サバ缶ストックで満足? 改めて効果から考える活用術 ダイエットも?
サバ缶ブームにのり、我が家はサバ缶を
大量にストックしています。
しかし、実際には、大量消費とはいかず、
サバ缶ストックで満足しているようなところが
あります。
そこで、サバ缶の効果から、活用術を見つけて行きたいと思います。
サバ缶の効果
サバ缶には、大切な栄養素が豊富に含まれています。
生のサバを食べるよりも圧倒的に栄養価が高いのです。
中でも注目すべきは、DHAとEPAです。
青魚の脂には、DHAとEPAが必ず含まれていますが、
なんと生のさばの約1.3倍も含まれています。
DHAの正式名称は、ドコサヘキサエン酸です。
体に必要な栄養素、必須脂肪酸です。
主に青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。
大切な栄養素でありながら、残念なことに体内ではほとんど作られず、
外部から摂り入れるしかないのです。
脳に直接入り、活性化させ、脳の機能を正常に保つものです。
EPAの正式名称は、エイコサペンタエン酸です。
やはり、体に必要な栄養素、必須脂肪酸で、青魚に多く含まれる
オメガ3脂肪酸です。
血液をサラサラな健康状態に保ち、血栓ができにくい状態にする働きを
します。
サバ缶に含まれる栄養は、DHAとEPAだけではありません。
カルシウムの量も豊富です。
サバ缶のカルシウムは、生のサバよりも4.3倍多いのです。
骨をまるごと食べられるからです。
ほかにも、ビタミンB2やビタミンEも豊富に含まれています。
ビタミンB2は、新陳代謝を高め、肌のターンオーバーの乱れを正常に整える
働きをします。
ビタミンEは、コラーゲン生成に深く関わる栄養素です。
栄養素が豊富なサバ缶の効果は、
○脳の働きの維持・向上
脳を活性化し、記憶力の維持や集中力を高める効果があります。
○血管や血液の正常維持
血管の弾力は、加齢とともに衰えます。
弾力がなくなると、血栓ができやすくなり、動脈硬化など健康リスクが
上がってきます。
DHAとEPAの含有量が多いサバ缶を摂取することで、血液をサラサラに
保つ効果、中性脂肪を低下させる効果が期待されます。
○肌の老化防止、しみ・そばかす対策に有効
肌に働きかけるビタミンが豊富に含まれています。
○骨密度の低下、骨粗しょう症の予防
サバ缶は、カルシウムとビタミンDを同時に取り込んでいるので、
骨の強化につながります。
骨も柔らかく丸ごと食べられるので、多量にカルシウムを
摂取できます。
○肥満予防
DHAとEPAには、痩せるホルモンの分泌を促す働きもあります。
痩せるホルモンは、中性脂肪をつきにくくします。
サバ缶の活用術
サバ缶は、栄養価が高く、健康維持に効果があります。
大量にストックしているサバ缶をその効果から、より活用できないかと
考えてみました。
①時短料理に
サバ缶は加工食品ですので、すでに火が通っています。
ですから、時短料理に活用できます。
時短レシピ
◇サバ缶の竜田揚げ
材料 サバ缶 2缶
醤油 大さじ2
酒 大さじ2
生姜 小さじ1
片栗粉 適量
油 適量
作り方
1 缶からサバの身を取り出し、トレーに並べる
2 醤油、酒、生姜を合わせた調味料を、サバを並べたトレーに
流し入れる
3 10分ほど漬け込んだら取り出し、水気を切り片栗粉を満遍なくつけて
油で揚げる
火が通っているので、衣がカラッとしたら油から上げる
◇サバ缶のカレー
材料 サバ缶 1缶
スライス玉ねぎ 1/2
人参 1/3
ケチャップ 大さじ2
ウスターソース 大さじ2
バター 大さじ1
牛乳 適量
カレーパウダー 大さじ2
水 少々
作り方
1 耐熱ボウルにスライス玉ねぎ、人参、少量の水、サバ缶の汁を入れ、
8分ほどレンジにかける
2 カレーパウダーを1に加え、混ぜる
3 2にケチャップ、ウスターソース、牛乳を加え、混ぜる
4 3にサバを入れ、軽くレンジにかける
◇サバ缶の香草パン粉焼き
材料 サバ缶 1缶
パン粉 大さじ5
オリーブオイル 大さじ2
ニンニク 小さじ1/2
パセリ、バジル お好みで
青海苔を使って和風でも
作り方
1 パン粉にスパイス類を混ぜ、ニンニクとオリーブオイルを加えて
混ぜる
2 耐熱皿に並べたサバの上に1を満遍なくかける
3 トースターまたはオーブン(200度)で約8分焼く
◇サバ缶の南蛮漬け
材料 サバ缶 1缶
人参 1/3
玉ねぎ 1/2
ピーマン 1/2
醤油 大さじ2
酢 大さじ5
みりん 大さじ2
鷹の爪 お好みで
ごま油 適量
作り方
1 野菜を千切りにする
2 醤油、酢、みりんをひと煮立ちさせる
3 ボウルにサバ、野菜を入れ、ひと煮立ちさせた調味料をかけ入れる
4 ごま油を回し入れ、冷蔵庫で冷やす
春風亭昇太師匠紹介のサバ缶レシピ
◇サバ缶カレー
材料
サバ味噌煮缶 1缶
生姜すりおろし 適量
水 150cc
カレールー 1かけ
作り方
1 鍋にサバの味噌煮1缶を入れ、大きい身は適度の崩す。
2 火にかけ、水と生姜を加える。
3 カレールーを入れ、溶かす。
◇サバ缶のネギバター焼き
材料
サバ水煮缶 1缶
青ネギ
バター
醤油
作り方
1 耐熱容器に サバ缶をまるごと汁も入れる。
2 小口切りにした青ネギをたっぷりとバターをのせ、オーブンで
5分間加熱する。
3 醤油を1かけする。
②ダイエットに
玉ねぎスライスなどを加え、マヨネーズを1かけすれば、一品が出来上がります。
しかも この1品だけでも かなりの満腹感が得られます。
1缶≒1食分のタンパク質の補給と考えて 食べている人もいるようです。
③防災グッズに
いざという時の防災グッズに加えておくと、便利です。
缶を開ければ、そのまま食べられます。
また、ランプとして活用できます。
ただし、この場合は、オイルサーディンや油漬けのものが向いています。
作り方は、缶に穴を開け、こより状にしたティッシュを差し込み、
火をつけるだけです。
役目を終えた缶詰めは、食べることができます。
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ダイエットにも活用できる?
サバ缶に含まれるEPAは、
・血糖値の上昇を抑えるため、
満腹感を維持できる
余分な間食を防ぐことができる
脂肪になりにくい
ストレスを溜めくい
豊富なタンパク質により、筋肉を増やしやすい
のです。
そのため、ダイエットに向いている食品です。
ダイエット効果を期待するなら、
一日1缶、できれば朝に食べるようにすると、栄養素が一日働きかけを
してくれると言われています。
運動と合わせてサバ缶を食べると、より効果が期待されます。
サバ缶のみを食べるのではなく、野菜、海藻なども積極的に
食べるようにしましょう。
サバ缶は、できるだけ糖質を排除するためにも水煮缶を使いましょう。
サバ缶ダイエット簡単レシピ
☆サバ缶味噌汁
材料 サバ缶 1缶
葉物野菜 適量
水 100ml
だし 少々
味噌 少々
作り方
1 葉物野菜を食べやすい大きさに切る
2 鍋に水、サバ缶の汁、だしを入れ、火にかける
3 煮立ってきたら、野菜、サバを入れる
4 あたたまったら、味噌をとく
☆サバ缶と水菜・海藻サラダ
材料 水菜 適量
海藻 適量
サバ缶 1缶
ニンニク 1片
ごま 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
醤油 大さじ1
鰹節 少々
※酢を入れても良いです。
作り方
1 ボウルにサバ缶の汁、醤油、オリーブオイル、ごまニンニクをいれ、
ドレッシングを作る
2 水菜を食べやすい大きさに切り、水菜、海藻、サバを盛り付ける
3 ドレッシングをかけ、鰹節をのせる
☆サバ缶のトマト煮
材料 サバ缶 1缶
トマト水煮缶 1/2缶
玉ねぎ 1/4～1/2個
きのこ 半パック
ニンニク 1片
しょうが 半かけ
ケチャップ 大さじ1/2
ウスターソース 大さじ1
塩 適量
オリーブオイル 適量
ブラックペッパー適量
作り方
1 玉ねぎ、ニンニクはスライス、しょうがは千切りにする
2 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、玉ねぎを炒める
3 きのことしょうがを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める
4 トマトの水煮缶、サバ缶を入れる
5 サバの身が崩れないように気をつけ、弱火～中火で約15分煮込む
6 ケチャップ、ウスターソースを入れ、塩で味をととのえる
7 最後にブラックペッパーを入れたら完成
まとめ
サバ缶の効果は、本当にすごいですね。
ストックだけで満足していないで、活用するべきですね。
みなさんもサバ缶、上手に活用してみませんか。
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