サバ缶ストックで満足? 改めて効果から考える活用術 ダイエットも?

サバ缶2

サバ缶ブームにのり、我が家はサバ缶を

大量にストックしています。

 

しかし、実際には、大量消費とはいかず、

サバ缶ストックで満足しているようなところが

あります。

 

そこで、サバ缶の効果から、活用術を見つけて行きたいと思います。

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サバ缶の効果

サバ缶には、大切な栄養素が豊富に含まれています。

生のサバを食べるよりも圧倒的に栄養価が高いのです。

 

中でも注目すべきは、DHAとEPAです。

 

青魚の脂には、DHAとEPAが必ず含まれていますが、

なんと生のさばの約1.3倍も含まれています。

 

 

DHAの正式名称は、ドコサヘキサエン酸です。

 

体に必要な栄養素、必須脂肪酸です。

 

主に青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。

 

 

大切な栄養素でありながら、残念なことに体内ではほとんど作られず、

外部から摂り入れるしかないのです。

 

脳に直接入り、活性化させ、脳の機能を正常に保つものです。

 

 

 

 

EPAの正式名称は、エイコサペンタエン酸です。

 

やはり、体に必要な栄養素、必須脂肪酸で、青魚に多く含まれる

オメガ3脂肪酸です。

 

血液をサラサラな健康状態に保ち、血栓ができにくい状態にする働きを

します。

 

 

 

サバ缶に含まれる栄養は、DHAとEPAだけではありません。

 

カルシウムの量も豊富です。

 

サバ缶のカルシウムは、生のサバよりも4.3倍多いのです。

 

骨をまるごと食べられるからです。

 

 

 

ほかにも、ビタミンB2やビタミンEも豊富に含まれています。

 

ビタミンB2は、新陳代謝を高め、肌のターンオーバーの乱れを正常に整える

働きをします。

 

 

ビタミンEは、コラーゲン生成に深く関わる栄養素です。

 

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栄養素が豊富なサバ缶の効果は、

 

○脳の働きの維持・向上

 

脳を活性化し、記憶力の維持や集中力を高める効果があります。

 

 

○血管や血液の正常維持

 

血管の弾力は、加齢とともに衰えます。

 

弾力がなくなると、血栓ができやすくなり、動脈硬化など健康リスクが

上がってきます。

 

DHAとEPAの含有量が多いサバ缶を摂取することで、血液をサラサラに

保つ効果、中性脂肪を低下させる効果が期待されます。

 

 

 

○肌の老化防止、しみ・そばかす対策に有効

 

肌に働きかけるビタミンが豊富に含まれています。

 

 

 

○骨密度の低下、骨粗しょう症の予防

 

サバ缶は、カルシウムとビタミンDを同時に取り込んでいるので、

骨の強化につながります。

 

骨も柔らかく丸ごと食べられるので、多量にカルシウムを

摂取できます。

 

 

 

○肥満予防

 

DHAとEPAには、痩せるホルモンの分泌を促す働きもあります。

 

痩せるホルモンは、中性脂肪をつきにくくします。

 

 

 

 

サバ缶の活用術

 

サバ缶は、栄養価が高く、健康維持に効果があります。

 

大量にストックしているサバ缶をその効果から、より活用できないかと

考えてみました。

 

 

 

①時短料理に

 

サバ缶は加工食品ですので、すでに火が通っています。

 

ですから、時短料理に活用できます。

 

 

時短レシピ

◇サバ缶の竜田揚げ

材料  サバ缶      2缶

醤油       大さじ2

酒        大さじ2

生姜       小さじ1

片栗粉      適量

油        適量

 

作り方

1 缶からサバの身を取り出し、トレーに並べる

 

2 醤油、酒、生姜を合わせた調味料を、サバを並べたトレーに

流し入れる

 

3 10分ほど漬け込んだら取り出し、水気を切り片栗粉を満遍なくつけて

油で揚げる

 

火が通っているので、衣がカラッとしたら油から上げる

 

 

◇サバ缶のカレー

材料  サバ缶      1缶

スライス玉ねぎ  1/2

人参       1/3

ケチャップ    大さじ2

ウスターソース  大さじ2

バター      大さじ1

牛乳       適量

カレーパウダー  大さじ2

水        少々

 

作り方

1 耐熱ボウルにスライス玉ねぎ、人参、少量の水、サバ缶の汁を入れ、

8分ほどレンジにかける

 

2 カレーパウダーを1に加え、混ぜる

 

3 2にケチャップ、ウスターソース、牛乳を加え、混ぜる

 

4 3にサバを入れ、軽くレンジにかける

 

 

 

◇サバ缶の香草パン粉焼き

材料  サバ缶      1缶

パン粉      大さじ5

オリーブオイル  大さじ2

ニンニク     小さじ1/2

パセリ、バジル  お好みで
青海苔を使って和風でも

 

作り方

1 パン粉にスパイス類を混ぜ、ニンニクとオリーブオイルを加えて

混ぜる

 

2 耐熱皿に並べたサバの上に1を満遍なくかける

 

3 トースターまたはオーブン(200度)で約8分焼く

 

 

 

 

◇サバ缶の南蛮漬け

材料  サバ缶      1缶

人参       1/3

玉ねぎ      1/2

ピーマン     1/2

醤油       大さじ2

酢        大さじ5

みりん      大さじ2

鷹の爪      お好みで

ごま油      適量

 

作り方

1 野菜を千切りにする

 

2 醤油、酢、みりんをひと煮立ちさせる

 

3 ボウルにサバ、野菜を入れ、ひと煮立ちさせた調味料をかけ入れる

 

4 ごま油を回し入れ、冷蔵庫で冷やす

 

 

 

 

②ダイエットに

 

玉ねぎスライスなどを加え、マヨネーズを足して、一食代わりにしている

人もいます。

 

タンパク質の補給に適しているようです。

 

 

 

③防災グッズに

 

いざという時の防災グッズに加えておくと、便利です。

 

缶を開ければ、そのまま食べられます。

 

 

また、ランプとして活用できます。

 

ただし、この場合は、オイルサーディンや油漬けのものが向いています。

 

作り方は、缶に穴を開け、こより状にしたティッシュを差し込み、

火をつけるだけです。

 

役目を終えた缶詰めは、食べることができます。

ダイエットにも活用できる?

 

サバ缶に含まれるEPAは、

 

・血糖値の上昇を抑えるため、

 

 

満腹感を維持できる

 

余分な間食を防ぐことができる

 

脂肪になりにくい

 

ストレスを溜めくい

 

豊富なタンパク質により、筋肉を増やしやすい

 

のです。

 

 

そのため、ダイエットに向いている食品です。

 

 

ダイエット効果を期待するなら、

 

一日1缶、できれば朝に食べるようにすると、栄養素が一日働きかけを

してくれると言われています。

 

運動と合わせてサバ缶を食べると、より効果が期待されます。

 

サバ缶のみを食べるのではなく、野菜、海藻なども積極的に

食べるようにしましょう。

 

サバ缶は、できるだけ糖質を排除するためにも水煮缶を使いましょう。

 

 

サバ缶ダイエット簡単レシピ

 

☆サバ缶味噌汁

材料  サバ缶      1缶

葉物野菜     適量

水        100ml

だし       少々

味噌       少々

 

作り方

1 葉物野菜を食べやすい大きさに切る

 

2 鍋に水、サバ缶の汁、だしを入れ、火にかける

 

3 煮立ってきたら、野菜、サバを入れる

 

4 あたたまったら、味噌をとく

 

 

 

☆サバ缶と水菜・海藻サラダ

材料  水菜      適量

海藻      適量

サバ缶     1缶

ニンニク    1片

ごま      大さじ1

オリーブオイル 大さじ1

醤油      大さじ1

鰹節      少々

※酢を入れても良いです。

 

作り方

1 ボウルにサバ缶の汁、醤油、オリーブオイル、ごまニンニクをいれ、

ドレッシングを作る

 

2 水菜を食べやすい大きさに切り、水菜、海藻、サバを盛り付ける

 

3 ドレッシングをかけ、鰹節をのせる

 

 

 

 

☆サバ缶のトマト煮

材料   サバ缶    1缶

トマト水煮缶 1/2缶

玉ねぎ    1/4~1/2個

きのこ    半パック

ニンニク   1片

しょうが   半かけ

ケチャップ  大さじ1/2

ウスターソース 大さじ1

塩      適量

オリーブオイル 適量

ブラックペッパー適量

 

作り方

1 玉ねぎ、ニンニクはスライス、しょうがは千切りにする

 

2 鍋にオリーブオイルとニンニクを入れて熱し、玉ねぎを炒める

 

3 きのことしょうがを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒める

 

4 トマトの水煮缶、サバ缶を入れる

 

5 サバの身が崩れないように気をつけ、弱火~中火で約15分煮込む

 

6 ケチャップ、ウスターソースを入れ、塩で味をととのえる

 

7 最後にブラックペッパーを入れたら完成

 

 

 

まとめ

サバ缶の効果は、本当にすごいですね。

 

ストックだけで満足していないで、活用するべきですね。

 

みなさんもサバ缶、上手に活用してみませんか。

 

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